Warum sollte ich genügend Protein zu mir nehmen?
Es ist wichtig zu verstehen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr für die Gesundheit entscheidend ist, und das betrifft nicht nur Sportler, sondern Menschen jeden Alters. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann tatsächlich dazu beitragen, Krankheitsrisiken zu verringern, Verletzungen vorzubeugen und beim Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts unterstützen.
Hier sind einige Funktionen von Protein im Körper:
- Muskelaufbau
- Regeneration
- Körperformation (Zusammensetzung)
- lange Sättigung
- weniger Blutzuckerspitzen
- weniger Heisshungerattacken
Esse ich genug Protein?
Oft essen wir nicht genug Protein, und dies kann langfristig negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. Eine ausreichende Proteinzufuhr bedeutet jedoch nicht, dass wir uns dauerhaft ausschliesslich von Fleisch ernähren oder dauerhaft Proteinshakes trinken müssen.
Um dies zu erreichen, können wir auf abwechslungsreiche, proteinreiche Lebensmittel in unserer täglichen Ernährung achten. Es ist nicht erforderlich, sofort drastische Änderungen vorzunehmen; kleine Schritte können den Anfang machen.
Warum ist dies wichtig? Proteine sättigen besser als Kohlenhydrate und liefern dem Körper die notwendigen Nährstoffe, um fit und leistungsfähig zu sein. Eine ausgewogene Ernährung mit höherem Proteingehalt kann die Leistungsfähigkeit steigern, Heisshungerattacken reduzieren und die Konzentration verbessern
Wie viel Protein brauche ich?
Die Dosierung von Proteinen kann eine Herausforderung sein. Eine Studie empfiehlt mindestens 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit. Diese Formel ermöglicht eine individuelle Anpassung und bietet Raum für gezielte Erhöhungen der Proteinzufuhr durch Lebensmittel wie Fisch, Eier oder Linsen.
Es ist wichtig zu betonen, dass der Erfolg nicht von einer einzelnen Mahlzeit oder einem Tag abhängt. Eine kontinuierliche, ausgewogene Proteinzufuhr von 0.83 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist entscheidend für Fitness und Gesundheit.
Das heisst, dass eine 75 Kilogramm schwere Person 62 - 150 g Protein pro Tag benötigt, wobei die Höhe des Wertes auch vom Alter, aber hauptsächlich von der körperlichen Aktivität abhängt. Grundsätzlich gilt für Sportler und Fitnessbegeisterte: je kraftbezogener die Sportart - je höher ist der Proteinbedarf! Jemand der regelmässig intensives Krafttraining betreibt, kann von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausgehen.
Wie mache ich das?
Eine proteinreiche Ernährung sollte nicht erzwungen werden. Es gibt viele Proteinquellen, von tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch bis zu pflanzlichen Quellen wie Linsen und Nüssen. Eine ausgewogene Ernährung mit Protein ist empfehlenswert. Um eine optimale Proteinversorgung zu erreichen, konzentriere dich auf frische, nicht stark verarbeitete Lebensmittel. Iss öfters kleinere Mahlzeiten, um die Kontrolle über die Proteinzufuhr und die Gesamtkalorien zu behalten.
Studien zeigen, dass eine moderate Erhöhung der Proteinzufuhr in der Regel unbedenklich ist. Es ist also wichtig, Veränderungen schrittweise einzuführen und bewusst auf eine langfristig gesunde Ernährung hinzuarbeiten.
Eiweisslieferanten mit Angaben pro Portion
Quelle: Dr. Weigl