WIE GEHT EFFIZIENTER MUSKELAUFBAU?

Mit Hilfe dieser Basics kannst du deinen effizienten Muskelaufbau fördern und deine Leistungsfähigkeit in jedem Alter steigern. Diese grundlegenden Tipps schaffen die körperliche Voraussetzung, die du nutzen kannst, um besser zu werden - ohne, dass deine Gesundheit langfristig darunter leidet.

 

1. Stelle dem Körper genügend gute Baustoffe zur Verfügung

Gute Fette

Stelle die Omegabalance her. Das Verhältnis von Omega 6 : 3 sollte 3 : 1 oder kleiner sein.

Aktion: Teste deinen Omega 6 : 3 Verhältnis im TrainiQ. Ergänze, falls nötig mit Omega 3 Öl.

Gute Proteine

Gute Proteinquellen aus der Ernährung sind: Bioprodukte wie Fleisch, Milchprodukte (wenn du sie gut verträgst), Eier, Hülsenfrüchte. Gestalte deine Mahlzeiten abwechslungsreich.

Du kannst auch auf Sportnahrung wie Wheyproteinshakes ausweichen. Beachte dabei, dass du es mit den Proteinshakes nicht übertreibst. Unsere Empfehlung: 1x pro Tag max. 30g Protein aus Shakes.

MAPs (Master Amino Pattern) sind Aminosäuren, die nicht mehr verstoffwechselt werden müssen. Sie sind innert 20 Min. im Blut und hinterlassen keine belastenden Verdauungsrückstände.

Aktion: Beachte, dass du ca. 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.

2. Fülle deine Mikronährstoffe auf

Alle Mikronährstoffe müssen deinem Körper lückenlos zur Verfügung stehen, damit er alle Aufgaben reibungslos erfüllen kann. Die Energieproduktion der Zelle und das Neutralisieren des ‘Stoffwechselabfalls’ kann nur funktionieren, wenn keine Mikronährstoffe fehlen. (Oxidativer- und Nitrostativer Stress)

Aktion: Vitamine, Mineralien und Spurenelemente deckst du mit täglich 5 Portionen frischem Gemüse (gekocht und roh) und Früchten ab. Sollte dir das  nicht möglich sein, kannst du auf Nahrungsergänzung zurückgreifen, die ausreichend B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin D enthält.

3. Supplemente, die Sinn machen, wenn du viel leistest

Über die Basisversorgung hinaus kannst du folgendes supplementieren:

  • Adaptogene wie Cordizeps (Heilpilz)  
  • Ashwaganda (indischer Ginseng) 
  • Creatin 

3. Gutes Training ist…

Trainiere richtig, das heisst, regelmässig, mache die Übungen im vollständigen Bewegungsradius (Full ROM) und im richtigen Tempo (TUT). Schwung und Hektik bringen dich nicht weiter.

4. Gute Regeneration ist...

Ausreichend Schlaf und trainingsfreie Tage sind eine grundlegende Voraussetzung für den Muskelaufbau und die Leistungssteigerung. Es kann bis zu 72 Stunden dauern, bis neue Muskelsubstanz aufgebaut wird. Plane deshalb dein Training intelligent.

Viel Erfolg!