Wie anstrengend muss dein Training sein?

'Je intensiver das Training, desto größer der Erfolg!' Ob diese Aussage in jedem Fall korrekt ist, möchten wir in diesem Beitrag thematisieren. Im Fitnesscenter sind unterschiedlich angestrengte Gesichter zu beobachten und so fragst du dich vielleicht: Trainiere ich eigentlich hart genug?

Das Ergebnis ist von der Intensität der Belastung abhängig

Einer der grundlegenden Faktoren der Trainingswirksamkeit ist die Intensität des Trainingsreizes, also der 'Anstrengungsgrad' des Trainings. Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes basiert darauf, dass das Training eine bestimmte Intensität haben muss, um eine biologische Anpassung im Körper auszulösen.

Als Beispiel kannst du dir folgendes vorstellen: Du möchtest einen leeren Luftballon aufblasen. Ist der Luftstrom zu schwach, dehnt sich die Gummihaut des Ballons nicht aus – erst bei ausreichender Intensität des Reizes (der Menge der zugeführten Luft) passt sich die Form des Ballons an.

Die Reizschwelle ist bei jeder Person verschieden

Der Trainingsreiz muss eine bestimmte Schwelle, die sogenannte Intensitätsschwelle, überschreiten, um eine körperliche Veränderung (z.B. Kraftzuwachs) zu bewirken. Das bedeutet, dass das Training anstrengender sein muss, als die Belastung, die der Körper bereits aus dem Alltag gewohnt ist. Wo die individuelle Reizschwelle liegt, häng von unterschiedlichen Faktoren ab, z.B. vom Alter, der beruflichen Tätigkeit, der sportlichen Aktivität, der Ernährung etc. Somit ist die Intensitätsschwelle sehr individuell.

Am Beispiel des Ballons lässt sich das leicht erklären: Ein neuer Ballon, der noch nie aufgeblasen wurde, ist deutlich schwerer mit Luft zu befüllen als ein alter, der bereits oft mit Luft gefüllt und wieder entleert wurde.

Die Reizstufenregel

Biologisch basiert das Prinzip der trainingswirksamen Reize auf der Reizstufenregel. Sie besagt, dass zwischen Reizen unterschieden wird, die die Intensitätsschwelle überschreiten und solchen, die sie nicht überschreiten. Diese werden als überschwellige und unterschwellige Reize beschrieben.

Beim Ballonbeispiel unterscheidet man folglich zwischen Luftströmen, die sich auf die Größe des Ballons auswirken, indem sie sie erhalten oder vergrößern und dadurch die Intensitätsschwelle überschreiten, oder ob sie den Ballon schrumpfen lassen, da die Schwelle unterschritten wurde.

UNTERSCHWELLIGER BELASTUNGSREIZ

Unterschwellige Reize haben keinen Einfluss auf das biologische Gleichgewicht und bleiben wirkungslos. Die Belastungsreize sind zu gering oder fehlen ganz (z.B.: verletzungsbedingtes Schonverhalten). Durch Rückbildungen (Gewebeatrophie) sinkt die Leistungsfähigkeit oft auf das gerade notwendige Anforderungsniveau.

Praxistipp: Wenn du in diesem Bereich 'trainierst', fühlt sich das Training wie ein gemütlicher Spaziergang an. Die Muskulatur wird vermehrt durchblutet. Deswegen ist diese Stufe zur aktiven Erholung geeignet oder für das Üben einer neuen Technik. 

SCHWACH ÜBERSCHWELLIGER BELASTUNGSREIZ

Überschwellige schwache Reize erhalten das aktuelle Leistungsniveau. Somit kommt es zu keiner "Verbesserung" der Leistungsfähigkeit, die Reize sorgen jedoch dafür, dass Abbauprozesse (katabole Prozesse) verhindert werden. Dadurch, dass das Stoffwechselgleichgewicht nicht gestört wird, erfolgen keine Anpassungserscheinungen.

Praxistipp: Auf dieser Stufe kommst du schon eher ins Schwitzen. Du bist dich diese Intensität jedoch gewöhnt und empfindest sie als angenehm. Wenn du deinen aktuellen Fitnesslevel behalten möchtest, bist du hier richtig!

STARK ÜBERSCHWELLIGER BELASTUNGSREIZ

Stark überschwellige Belastungsreize werden auch als optimale Belastungsreize bezeichnet. Sie bilden die Grundlage für eine gewollte Leistungsverbesserung. Ausgerichtet am Trainingsziel müssen zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit ständig neue überschwellige Reize gesetzt werden. Für die Planung und Steuerung können unterschiedliche Methoden wie z.B. Trainingsperioden, variieren der Wiederholungen und Anzahl Sätzen, Übungsvariationen etc. angewendet werden.

Praxistipp: Dieses Training fühlt sich anstrengend an. Die Muskulatur wird gezielt ermüdet (Glykogen-Reserven in der Muskulatur geleert), damit eine Superkompensation ausgelöst wird. Du solltest dich danach innerhalb von 24 - 48 Stunden wieder vollständig erholen können.

ZU STARK ÜBERSCHWELLIGER BELASTUNGSREIZ

Ein zu stark überschwelliger Belastungsreiz schädigt den Körper und führt zu einer abnehmenden Leistungsfähigkeit. Letztendlich führt diese Reizstufe durch physische und psychische Überlastung in ein Übertraining sowie schlimmstenfalls in chronische Überlastungserscheinungen.

Praxistipp: Das Training ist sehr anstrengend und erfordert viel Motivation. Nach einer gewissen Zeit fühlst du dich müde, lustlos und immer schwächer. Es können Gelenkschmerzen und eine allgemein höhere Infektanfälligkeit hinzu kommen. Diese Art von Training solltest du vermeiden, denn es gehört in den Wettkampfbereich. 

UMSETZUNG IM KRAFTTRAINING

Aus der Reizstufenregel ergibt sich leider keine für jeden gültige Anwendungsformel. Jedoch wird eine fortschreitende Trainingserfahrung und die Begleitung durch einen professionellen Trainer zum Erfolg führen.

  1. Gesicherte Trainingsmethoden, werden im  persönlichen Trainingsplan vom ,Profi' umgesetzt.
  2. Orientiere dich an den oben beschriebenen 'Praxistipps' und achte auf dein Körpergefühl.
  3. Der Traininsverlauf ist mit einer regelmässigen Inbodyanalyse und/oder Leistungstests messbar.
  4. Bei Unsicherheiten kannst du jederzeit deinen Trainer darauf ansprechen.

Praxistipp: Anzeichen dafür, dass du mit zu geringer Intensität trainierst

  • Du hast Angst, noch mehr Gewicht hinzuzufügen.
  • Du hast selten müde Muskelpartien/Muskelkater.
  • Du fühlst dich nach dem Training nicht müde.
  • Du wirst nicht stärker.

Praxistipp: Anzeichen dafür, dass du mit zu hoher Intensität trainierst

  • Du gehst Kompromisse bei der Technik ein, um das Gewicht zu erhöhen.
  • Du brauchst mehr als 48 Stunden, um dich von einem Training zu erholen.
  • Du fühlst dich allgemein müde und niederegeschlagen.
  • Du hast Gelenkschmerzen oder/und bist oft verletzt.
  • Du fühlst dich allgemein lustlos und kannst dich schwer für das Training motivieren.
  • Du erlebst grosse Höhen und Tiefen in deinen Workouts (z.B. plötzliche Krafteinbrüche).
  • Es ist eine Herausforderung für dich, einen Ruhetag zu machen.

Die Reizstufenregel sollte hilfreich sein um zu verstehen, dass das  "dauerhafte maximalste Ausreizen" von Muskeln und Gelenken nur in einem Übertraining enden kann.