Proteinpulver richten sich in erster Linie an Sportler. Generell gilt: Sportler haben neben anderen energieliefernden Nährstoffen auch einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Je „kraftlastiger“ dieser Sport ist, desto mehr Protein wird benötigt. Proteine egal welcher Art dienen dazu, den Muskelaufbau bzw. die Muskelversorgung anzukurbeln.
Warum Proteine?
Proteine versorgen die Muskeln mit dringend benötigten Aminosäuren, die wiederum in den Muskeln bei der sog. Proteinbiosynthese umgebaut werden. Hierbei ist es erst einmal egal, welche Form der Proteine man zu sich nimmt, letztendlich wirken alle auf den Muskelaufbau ein. Die Unterschiede liegen lediglich in der unterschiedlichen Aufnahme der Proteine und, ob es sich um pflanzliches oder tierisches Eiweiss handelt. Vereinfacht gesagt heisst das, dass unser Körper mit mehr Protein, mehr neue Muskeln aufbauen kann.
Nutzen von Protein
- für den Muskelaufbau
- gegen Mangelernährung
- Schutz vor Alterskrankheiten
- Hilfe beim Abnehmen
Protein für den Muskelaufbau
Im Kraftsport ist besonders das Whey-Protein sehr beliebt, denn es eignet sich durch die spezielle Zusammensetzung und den hohen Eiweissanteil optimal für die Versorgung der Muskeln. Generell gilt im Kraftsport, dass ca. 1,5 – 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht nötig sind, um die Muskeln bestmöglich zu versorgen. Das macht bei einem erwachsenen Mann mit 80 Kilogramm Körpergewicht bis zu 160 Gramm Eiweiss täglich. Ohne gross nachzurechnen liegt es hier nahe, dass man diese hohen Werte nicht alleine über die Nahrung erreicht. (Liste eiweissreicher Lebensmittel) Deswegen bieten sich Eiweissshakes nachweislich zur Ergänzung der normalen Ernährung an.
Exkurs
Von Januar 2014 bis Februar 2015 wurde die erste nationale Ernährungserhebung menuCH in der Schweiz durchgeführt. Die Daten dieser Umfrage dienten als Basis, um einen differenzierten Einblick in den Proteinkonsum der Schweizer Bevölkerung zu erhalten.
Insgesamt konsumieren Männer 97.2g deutlich mehr Protein als Frauen 65.7g, auch bezogen auf das Körpergewicht (Männer: 1.23g pro kg; Frauen 1.10g pro kg). Bei beiden Geschlechtern konsumieren die jüngsten Teilnehmerinnen und Teilnehmer (Altersklasse 18–34 Jahre) die höchsten Proteinmengen und die ältesten die niedrigsten Proteinmengen.
Pflanzliche Proteine machen etwa ein Drittel der Proteinzufuhr aus, tierische Proteine zwei Drittel. Am meisten Protein wird aus Fleischprodukten aufgenommen, gefolgt von Milch und Getreideprodukten.
Der Konsum von tierischen Proteinen nimmt bei Männern mit dem Alter ab, bei den Frauen bleibt er auf niedrigerem Niveau gleich. Bei beiden Geschlechtern wird in jüngeren Jahren signifikant mehr Protein aus Getreideprodukten aufgenommen.
Vergleicht man die Klassen des Body-Mass-Indexes (BMI), zeigt sich ausser bei der Proteinaufnahme aus Fleischprodukten kein signifikanter Unterschied. Hingegen nimmt die Proteinmenge bezogen auf das Körpergewicht mit höherem BMI statistisch signifikant ab.
Im Durchschnitt erreichen Frauen und Männer die Proteinempfehlung von 0.8g/kg Körpergewicht (KG) (ab 65 Jahren 1.0g/kg KG). Die Variabilität ist jedoch relativ gross: 26.8% der Einzelpersonen erreichen die Empfehlung nicht.
In der höchsten Alterskategorie (65–75 Jahre) konsumieren 48.5% der Frauen und 51.8% der Männer zu wenig Protein. Dies ist bedenklich, da es insbesondere für ältere Menschen sehr wichtig ist, auf eine adäquate Proteinzufuhr zu achten, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken.
4.5% der Teilnehmerinnen und Teilnehmer nehmen mehr als 2g/kg KG Protein zu sich, eine Proteinaufnahme, die zu gesundheitlichen Schäden führen kann, wenn sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird. Die Gesamtproteinaufnahme unterscheidet sich in den verschiedenen Sprachregionen der Schweiz nicht, hingegen gibt es signifikante Unterschiede für einzelne Lebensmittelgruppen.
Wir Schweizer nehmen mit durchschnittlich 1,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht genügend Protein auf. (der Bedarf liegt bei Nicht-Kraftsportlern bei 0,8 - 1.0 Gramm). Es gibt jedoch grosse Schwankungen und besondere Bedürfnisse, wie z.B. Alter, Geschlecht, Gewicht, sportliche Aktivität, Schwangerschaft. (Auf S. 5 findest du hier die Referenzwerte der SGE)
Schutz vor Mangelernährung
Die vegetarische oder vegane Ernährungsweise erfreut sich seit Jahren, aus nachvollziehbaren Gründen, steigender Beliebtheit. Die sich daraus ergebenden positiven Effekte auf Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs sind einige Beispiele. Allerdings besteht aber auch die Gefahr, langfristig zu wenig Proteine zu sich zu nehmen. Es gibt zwar auch eiweissreiche pflanzliche Nahrungsmittel, doch so grosse Mengen an Linsen, Bohnen und Erbsen sind selten bekömmlich. Ein Shake deckt dabei bereits 1/4 des Tagesbedarfes ab. Diese Studie belegte, dass Proteinpulver nützlich ist, bei der Beseitigung von allfälligen Mängeln.
Versorgung im Alter
Sarkopenie beschreibt den Muskelschwund im Alter. Ausreichend Eiweiss schützt vor Sarkopenie. 5% von allen 60 - 70jährigen sind davon betroffen. Sie verlieren jährlich 3% ihrer Muskelkraft. Eine Studie aus dem Jahr 2013 erforsche erstmals, ob Proteinsupplemente dagegen helfen können. Dabei zeigten sich eindeutige Hinweise auf verlangsamten Muskelschwund, wenn die Teilnehmer ihre Eiweisszufuhr erhöhten. Gerade hier ist die Einnahme eines Proteinshakes, zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten, oftmals die einfachste und günstigste Variante.
In einer weiteren aktuellen Studie von 2020, hat man untersucht, inwiefern mit einer erhöhten Proteinzufuhr die Gebrechlichkeit im Alter beeinflusst werden kann. Sie kam zum Ergebnis, dass die Erhöhung der Proteinzufuhr eine Möglichkeit ist, um Muskelmasse und körperliche Funktionsfähigkeit langfristig aufrechtzuerhalten.
Frühere Studien haben auch auf den positiven Effekten einer höheren Proteinzufuhr bei Senioren im Krafttraining hingewiesen. Es ist also nicht nur bei jungen Menschen wichtig ausreichend Proteine für den Muskelaufbau einzunehmen, sondern auch im fortgeschrittenen Alter.
Hilfe beim Abnehmen
Wenn man sich mit dem Thema Proteinshakes beschäftigt, stösst man auch auf die Aussage, dass sie beim Abnehmen helfen können. Dies stimmt auf den ersten Blick auch, da sie oft weniger als 200 Kalorien haben und man sich danach sehr gut satt fühlt. In einer Studie im Jahr 2017 konnte jedoch keine signifikante Reduktion des Sättigungsgefühls gegenüber Kohlenhydraten festgestellt werden. Dennoch kam die Studie zum Schluss, dass Protein den Appetit zügelt und somit längerfristig zu einer Einsparung von Kalorien beitragen können.
Fazit
Zusammengenommen kann man sagen, dass Proteinshakes in Massen, in einigen Fällen eine sinnvolle Ergänzung zur einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung sein können. Aber Achtung: Es gibt auch ein 'Zu Viel des Guten'. Ärzte warnen vor einer Nierenschädigung, wenn langfristig mehr als 2.0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich eingenommen wird.
Quelle: DoktorWeigl