Drei von vier Frauen leiden am prämenstruellen Syndrom
Man schätzt, dass 3 von 4 Frauen am prämenstruellen Syndrom (PMS) leiden. Das PMS tritt besonders in der Altersgruppe von Ende 20 bis Anfang 40 auf. Die Symptome können dabei von Monat zu Monat unterschiedlich intensiv sein. In den meisten Fällen entwickeln sie sich auch dem Eisprung, also in der zweiten Zyklushälfte (4 bis 10 Tage vor der Periode) und verschwinden dann wieder pünktlich am ersten Tag der Periode. Da das PMS zyklusabhängig ist, besteht in der Schwangerschaft und der Menopause keine PMS-Gefahr (mehr).
PMS: Die Symptome
Zu den Symptomen des PMS können die folgenden gehören, wobei natürlich nicht bei jeder betroffenen Frau alle gleichzeitig auftreten müssen. Auch kann sich das PMS von Monat zu Monat verändern, mal stärker, mal schwächer auftreten oder mal mit mehr, mal mit weniger Symptomen:
- Unterleibsschmerzen (Regelschmerzen)
- Kopfschmerzen
- Spannungsgefühle und Schmerzen in den Brüsten
- Unreine Haus
- Heisshungerattacken, übermässige Lust auf Süsses
- Gewichtszunahme mit Wassereinlagerungen
- Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen und Durchfall
- Schwindel/Kreislaufbeschwerden
Meist treten auch psychische Symptome auf:
- Reizbarkeit
- Konzentrationsstörungen
- Geringes Selbstwertgefühl
- Aggressionen
- Weinanfälle
- Depressionen
Prämenstruelle Dysphorie: ausgeprägte Psychische Somatik
Bei einigen Frauen sind die psychischen Symptome besonders stark ausgeprägt. Diese extreme Form des PMS hat mittlerweile ihre eigene Bezeichnung und ist als PMDD (premenstrual dysphoric disorder) bekannt, zu deutsch prämenstruelle Dysphorie. Zwischen 3 bis 5 Prozent der Frauen im gebärfähigen alter sind davon betroffen. Meist werden Antidepressiva verordnet, die aber Nebenwirkungen mit sich bringen können. Eine Alternative aus der Naturheilkunde stellen wir weiter unten vor.
Die Ursachen des PMS
Die Ursachen des PMS sind nicht bekannt. Zwar ist da PMS eindeutig hormonabhängig, da es ja in Abhängigkeit des Zyklus auftritt und z.B. nach der Entfernung der Eierstöcke oder auch nach hormoneller Hemmung des Eisprungs nicht mehr da ist. Dennoch kann kein hormonelles Ungleichgewicht beobachtet werden. Es ist vielmehr so, dass die betroffenen Frauen – aus welchen Gründen auch immer – übermässig empfindlich auf die zyklusbedingten natürlichen Schwankungen des Hormonspiegels reagieren.
Auch scheint ein niedriger Serotoninspiegel an der Entstehung des PMS beteiligt zu sein. Denn man weiss aus Modellversuchen, dass eine Senkung des Serotonins PMS-Symptome auslöst. Bekannt ist ferner, dass die üblichen Antidepressiva (Serotoninwiederaufnahmehemmer) PMS-Beschwerden lindern können – und zwar sowohl die psychischen als auch die körperlichen. Antidepressiva wirken sogar beim PMS deutlich schneller als bei Depressionen, so dass es sogar ausreichen könnte, sie immer erst zur zweiten Zyklushälfte einzunehmen.
Schulmedizinische Therapie des PMS
Im Allgemeinen erhalten Frauen mit PMS von ihrem Arzt entweder Hormonpräparate, Schmerzmittel oder die genannten Antidepressiva – je nachdem, welche Beschwerden im Vordergrund stehen. Aus ganzheitlicher Sicht geht es hingegen dar, dem Körper das zu geben, was ihm bislang fehlte, damit er allein wieder in sein gesundes Gleichgewicht finden kann und er seine Überempfindlichkeit gegen die zu ihm gehörenden hormonellen Schwankungen ablegen kann. Wenn du also gern mit deinem Körper kooperieren möchtest und ihn nicht noch weiter mit Medikamenten manipulieren willst, dann sind die nachfolgenden Hinweise perfekt für dich!
Naturheilkunde bei PMS
Mit Hilfe von naturheilkundlichen und ganzheitlichen Massnahmen kann ein PMS oft sehr gut behoben oder zumindest deutlich gelindert werden.
Ernährung umstellen
Stelle deine Ernährung um. Iss pflanzenbasiert, also basenüberschüssig! Meide schädliche säurebildende Lebensmittel und erhöhe entsprechend den Anteil an basischen Lebensmitteln (Obst, Salate, Gemüse, Sprossen etc.).
In einer Studie, die im Jahr 2019 im Fachjournal Nutrients veröffentlicht wurde, zeigte sich einerseits, dass das Rauchen das Risiko für insbesondere psychische PMS-Symptome fördern kann und andererseits, dass eine kalorienreiche, fettreiche, zucker- und salzreiche Ernährung körperliche PMS-Symptome verursachen kann. Frauen hingegen, die reichlich Obst verzehrten, hatten ein um 76 Prozent reduziertes Risiko für PMS. (1)
Und im Jahr 2020 ergab sich in einer weiteren Studie, dass jene Frauen mit einer qualitativ höherwertigen Ernährung seltener an einem PMS leiden als Frauen mit einer weniger guten Ernährungsqualität. (2)
Schon im Jahr 2004 entdeckten Forscher, dass eine fettreiche Ernährung beim PMS ungünstig ist, hingegen der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten sich sehr günstig auswirkt (Vollkorn, Kartoffeln, stärkereiches Gemüse). Sojaprodukte hatten in dieser Studie keinen Einfluss auf das PMS – weder positiv noch negativ (3).
Rauchen und Alkohol erhöhen das PMS-Risiko
Lasse – wenn du an PMS leidest – in jedem Fall alle Nahrungs- und Genussmittel weg, die den Körper belasten könnten (Zucker, Alkohol, Nikotin etc.). Alle genannten Drogen erhöhen das PMS-Risiko. Raucherinnen haben beispielsweise ein mehr als doppelt so hohes Risiko, PMS zu bekommen als Nichtraucherinnen. Wenn Frauen schon vor ihrem 15. Lebensjahr mit dem Rauchen beginnen, dann steigt ihr PMS-Risiko sogar um das 2,5-Fache (4)
Sport, Entspannung und weniger Internet
In einer Untersuchung an 1022 Studentinnen, wovon 212 an einem stark ausgeprägten PMS litten, ergab sich, dass jene Studentinnen mit PMS mehr Zeit im Internet verbrachten und weniger mit Sport als die gesunden Frauen. (4)
Wenn du daher an PMS leidest, starte spätestens jetzt mit regelmässiger sportlicher Aktivität. Ab und zu Radfahren oder ein bisschen joggen genügt nicht! Erstelle gemeinsam mit einem Trainer einen konkreten Plan, um auch in Sachen Kondition und Muskelaufbau Veränderungen zu erreichen (täglich 30 bis 60 Minuten), was wichtig ist, um Spass am Sport zu haben und dann auch dauerhaft dran zu bleiben. Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass Sport bei bestehendem PMS sehr gute Wirkung zeigt (5).
Sobald du mehr Sport machst, wirst du automatisch weniger Zeit im Internet verbringen, was deiner Psyche ganz enorm bei der Entspannung helfen wird. Nutze das Internet als Informationsquelle, aber nicht zum Zeitvertreib (Klatsch, Spiele, FB etc.)
A propos Entspannung: Stress wirkt sich direkt auf den Schweregrad des PMS aus. In einer Studie zeigte sich: je mehr Stress die Teilnehmerinnen im Monat hatten, umso stärker war im Folgemonat ihr PMS. Entspannungsmethoden wie Yoga oder Meditation sind daher bei PMS äusserst hilfreich und sollten sich mit den aktiven Sportphasen abwechseln.
Serotoninspiegel heben
Wie eingangs erwähnt, könnte ein niedriger Serotoninspiegel beim PMS eine Rolle spielen. Oder aber Betroffene benötigen einen höheren Serotoninspiegel als üblich, um symtomfrei zu bleiben. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der im Gehirn die Gemütslage beeinflussen kann. Unzureichende Serotoninspiegel können ausserdem zu Symptomen wie Müdigkeit Heisshunger und Schafstörungen beitragen.
Vitamin-D-Mangel beheben
Verschiedene Studien zeigen, dass ein PMS insbesondere bei Frauen auftritt, die einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben und sich bessert, wenn der Vitamin-D-Spiegel erhöht wird. Im März 2019 beispielsweise analysierten iranische Wissenschaftler 2 qualitativ hochwertige Studien zu diesem Thema und stellten fest, dass niedrige Vitamin-D- und auch niedrige Calciumwerte (im Serum) in der Lutealphase (2. Zyklushälfte) ein PMS verursachen oder verschlimmern können. Betroffene Frauen sollen daher die beiden Vitalstoffe supplementieren oder auf entsprechend vitalstoffreiche Ernährung achten. (6)
Im Fachjournal nature wurden kurz darauf im Oktober 2019 die Ergebnisse einer randomisierten klinischen Studie mit 44 PMS-Patientinnen veröffentlicht. Sie alle hatten einen Vitamin-D-Mangel (einen Spiegel von unter 20 ng/ml, ein Spiegel von 40 bis 50 ng/ml wäre optimal) und erhielten nun für einen Zeitraum von 4 Monaten vierzehntägig 50 000 iE Vitamin D3 oder ein Placebopräparat.
Es zeigte sich, dass in der vitamin-D-Gruppe nicht nur die PMS-Symptome weniger wurden, auch die Entzündungswerte (IL-10, IL-12) sanken, während die körpereigenen Antioxidantienspiegel stiegen. Die Einnahme von Vitamin D führte also zu umfassenden Verbesserungen im gesamten Organismus.
Im August 2018 war ebenfalls eine interessante Studie erschienen: Darin war zu lesen, dass Vitamin D für den weiblichen Hormonhaushalt und auch im Bereich der Botenstoffe des Gehirns (Neurotransmitter; Stichwort Serotonin) eine wichtige Rolle spiele und daher beim PMS in die Therapie miteinbezogen werden sollte.
Knapp 900 junge Mädchen erhielten in der Studie 9 Wochen lang jede Woche 50.000 IE Vitamin D3. Anschliessend hatten von zuvor 14.9 Prozent nur noch 4,8 Prozent der Mädchen PMS: In der Gruppe, die zuvor an PMS und an einer Dysmenorrhoe (Regelschmerzen) gelitten hatte (32,7 Prozent der Mädchen), hatten nach der Vitamin-D-Einnahme nur noch 25,7 Prozent diese Beschwerden.
Vitamin D konnte die Unterleibsschmerzen beim PMS reduzieren, es nahmen aber auch die häufig auftretenden Rückenschmerzen und die Weinanfälle ab.
Lasse daher deinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen und nimm – wenn sich ein Mangel zeigen sollte – Vitamin D ein. Berücksichtige dabei, dass offiziell ein Vitamin-D-Spiegel schon ab 30 ng/ml als in Ordnung gilt, was für viele Menschen aber zu niedrig ist. Lasse dir daher die Testergebnisse aushändigen bzw. den konkreten Wert sagen.
Vitamin B6 beim prämenstruellen Syndrom
Vitamin B6 (Pyridoxin) kann in einer Dosis von 80 mg pro Tag über 2 Zyklen hinweg insbesondere die psychischen PMS-Symptome lindern – so eine Studie von 2006 (7).
Nach 8 Wochen hatten sich Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Ängstlichkeit, Depressionen, Vergesslichkeit, grundloses Weinen, Heisshunger auf Süsses, übermässiger Appetit, Spannungen in den Brüsten und Wassereinlagerungen merklich gebessert. Zwar kam es auch in der Placebogruppe zu Besserungen, aber gerade bei den psychischen Symptomen kam es in der Vitamin-Gruppe zu einer deutlichen Besserung, so dass die beteiligten Forscher das Vitamin auch für die PMS-Therapie der psychischen Beschwerden empfahlen.
Sango Meereskoralle hilft bei der PMS-Symptomen
Die Sango Meereskoralle könnte ebenfalls ein sehr hilfreiches Nahrungsergänzungsmittel beim PMS sein. Denn das Korallenpulver enthält Calcium und Magnesium im Verhältnis von 2 zu 1 – und genau in diesem Verhältnis konnten die beiden Mineralstoffe in Studien PMS-Symptome lindern (500 mg Calcium und 250 mg Magnesium). Beide Mineralstoffe können sehr gut mit Vitamin B6 kombiniert werden.
Im Jahr 2016 erschien beispielsweise eine randomisierte Doppelblindstudie mit 66 Studentinnen mit PMS-Diagnose. Sie erhielten zwei Monate lang täglich 500 mg Calcium oder Placebo. Zum Ende der Studie waren signifikante Unterschiede zwischen beiden Gruppen feststellbar. Die Calciumgruppe litt nun viel weniger an Ängstlichkeit, Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen. Als Schlussfolgerung empfahlen die Wissenschaftler Calcium als effektive Methode zur Linderung von PMS-bedingten Stimmungsschwankungen. In einer früheren Studie (1989) gab man PMS-Patientinnen 1000 mg Calcium pro Tag über drei Monate hinweg. Auch in dieser Untersuchung besserten sich die PMS-Beschwerden.
In Sachen Magnesium gab es 2010 eine interessante Veröffentlichung.: Man gab den Teilnehmerinnen entweder eine Magnesiumtablette (250 mg), eine Magnesiumtablette (250 mg und eine Vitamin-B6-Tablette (40 mg) oder eine Placebo-Tablette. Nach zwei Monaten ging es der zweiten Gruppe (Magnesium plus Vitamin B6) am besten, dann kam die reine Magnesiumgruppe, während es der Placebo-Gruppe am schlechtesten ging.
Safranextrakt reguliert den Hormonhaushalt
Safran gilt als Heilpflanze mit antioxidativer, schmerzlindernder und antidepressiver Wirkung. Bei Männern kann Safranextrakt arzneimittelbedingte Erektionsstörungen beheben helfen und bei Frauen erhöht die Pflanze die Libido. Auch bei trockener Vaginalschleimhaut ist der Safran hilfreich, da er die Schleimbildung anregt.
Safran wirkt sich also äusserst positiv auf den Geschlechtshormonhaushalt aus und kann offenbar auch bei PMS die Überempfindlichkeit auf Hormonschwankungen lindern – wie verschiedene Studien zeigen. In einer Placebo-kontrollierten Doppelblind-Studie vom März 2008 zeigte sich beispielsweise, dass zwei Mal täglich je 15 mg Safranextrakt schon nach zwei Zyklen die quälenden PMS-Symptome merklich bessern konnte.
Im Februar 2016 ergab eine weitere Studie mit 8 Frauen (zwischen 18 und 35 Jahren), die an PMS litten und zwei Monate lang einmal täglich 30 mg Safranextrakt oder ein Placebo erhielten, dass der Safranextrakt das PMS deutlich lindern konnte.
Und im Oktober 2020 erschien eine Studie, die zeigte, dass Safranextrakt sogar beim PMDD, also der prämenstruellen Dysphonie helfen konnte. Teilnehmerinnen waren 120 Frauen mit PMDD, die in drei Gruppen aufgeteilt wurden:
- Gruppe 1 nahm zweimal täglich je 20 mg Fluoxetin, ein Antidepressivum
- Gruppe 2 nahm zweimal täglich je 15 mg Safranextrakt und
- Gruppe 3 nahm ein Placebopräparat.
Die jeweiligen Präparate wurden hier nur in der zweiten Zyklushälfte eingenommen. Nach zwei Monaten zeigte sich, dass Safran die Beschwerden besser lindern konnte als das Placebopräparat und dabei, im Gegensatz zu Fluoxetin, nur minimal Nebenwirkungen hatte.
Mönchspfeffer testen
Beim PMS könnte auch der Mönchspfeffer Abhilfe schaffen. Ja, die Linderung des PMS ist sogar eine der wenigen wissenschaftlich bewiesenen Wirkungen des Mönchspfeffers, so dass sich hier ein Versuch über mehrere Zyklen hinweg in jedem Fall lohnen könnte.
Omega-3-Fettsäuren entspannen und lindern Schmerzen
Hochwertige Omega-3-Fettsäuren, Nachtkerzenöl und Koriander helfen die Gefässe zu entspannen und Schmerzen zu lindern. Omega-3-Fettsäuren müssen nicht in Form von Fischölen eingenommen werden, inzwischen gibt es auch die rein pflanzlichen Algenöle mit den hochwirksamen langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.
Schon im Jahr 2013 zeigte eine randomisierte und kontrollierte Doppelblindstudie mit 184 Frauen, dass Omega-3-Fettsäuren unbedingt in das Therapiekonzept beim PMS eingebunden werden sollten. Die Teilnehmerinnen wurden in zwei Gruppen geteilt, wovon die eine 3 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag einnahm, die andere ein Placebo-Präparat. Schon nach 45 Tagen litt die Omega-Gruppe weniger unter depressiven Verstimmungen, Ängstlichkeit, Konzentrationsmangel und Blähungen als die Kontroll-Gruppe. Nach weiteren 45 Tagen hatten sich in der Omega-Gruppe noch weitere Symptome gebessert, etwa Spannungsschmerz in den Brüsten, Kopfschmerzen und Nervosität.
Nachtkerzenöl hilft beim PMS
Die Samen der Nachtkerze, einer gelbblühenden und vollständig essbaren Pflanze, die du auch im Garten pflanzen kannst, enthalten ein ganz besonderes Öl. Es ist reich an einer bestimmten Omega-6-Fettsäure, der Gamma-Linolensäure. Sie hat sich in verschiedenen Studien lindernd auf das PMS ausgewirkt.
In einer Zusammenfassung der Thematik aus dem Jahr 2019 wurden u.a. zwei Studien vorgestellt. In einer erhielten die Probandinnen täglich 1500 mg Nachtkerzenöl, in der anderen 180 mg Gamma-Linolensäure. In beiden Studien besserten sich die PMS-Symptome deutlich, inkl. Des Spannungsschmerzes in den Brüsten und Wassereinlagerungen. Allerdings muss das Öl über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, da sich eine Besserung erst nach einigen Monaten (4 bis 6) zeigt.
Akupunktur beim PMS
Begleitend zu einem ganzheitlichen Konzept beim PMS kann auch eine Akupunktur oder Akupressur eingesetzt werden. Hochwertige Studien fehlen bislang noch. Die zu diesem Thema vorliegenden Untersuchungen zeigen jedoch, dass beides beim PMS hilfreich sein könnte.
PMS natürlich lindern
Auch beim PMS gibt es somit viele Massnahmen, die jede Frau für sich selbst umsetzen und damit eine deutliche Linderung ihrer Beschwerden erreichen kann. In vielen Fällen kann das PMS bei konsequenter gesunder Lebens- und Ernährungsweise auch vollständig behoben werden. Eine ganz neue Lebensqualität ist die Folge! Probiere es aus!
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von Medizinerinnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei deinem Arzt. Besprich daher jede Massnahme immer zuerst mit deinem Arzt.
Quelle und weiterführende Info (Studiennachweis und Produkte: Zentrum-der-Gesundheit.de
Studien:
- Hahim MS, Obaideen AA, Jahrami HA, et al. Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students : A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE Nutrients. 2019, 11(8), Published 1019 Aug 17
- Isgin-Atici K, Kanbur N, Akgül S, Buyuktuncer Z. Diet quality in adolescents with premenstrual syndrome : a cross-sectional study. Nutr Diet. 2020 Jul ;77(3) :351-358.
- Nagata C, Hirokawa K, Shimizu N, Shimizu H. Soy, fat and other dietary factors in relation to premenstrual symptoms in Japanese women. BJOG. 2004 Jun;111(6):594-9
- Yoshimi K, Shiina M, Takeda T. Lifestyle Factors Associated with Premenstrual Syndrome : A cross-sectional Study of Japanese High School Students. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2019 Dec;32(6):590-595
- Rajabi F, Rahimi M, Sharbafchizadeh MR, Tarrahi MJ. Safron fort he Management of Premenstrual Dysphoric Disorder : A Randomized Controlled Trial. Adv Biomed Res. 2020 ;9 :60. Published 2020 Oct 30.
- Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the rôle of vitamin D and calcium in premenstrual syndrom (published correction appears in Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar ;63(2) :213). Obstet Gynercol Sci. 2019 ;62(2) :73-86.
- Kashanian M, Mazinani R, Jalalmanesh S, Babayanzad Ahari S. Pyridoxine (vitamin B6) therapy for premenstrual syndrome. Int J Gynaecol Obstet. 2007 Jan ;96(1) :43-4.