Der Verlust von Muskelmasse und Kraft kann ein unfreiwilliger Teil des Alterns sein. Es gibt sogar einen Begriff dafür: Sarkopenie. Ab den späten 30ern beginnen wir, Muskeln und Kraft zu verlieren, wobei in unseren 80ern möglicherweise fast 50 % davon verloren gehen . In den Wechseljahren beschleunigt sich dieser Verlust durch den Verlust von Östrogen, was sich in der zunehmenden Zahl von Osteoporose und Frakturen bei postmenopausalen Frauen zeigt (jede zweite Frau über 50 bricht sich aufgrund von Osteoporose einen Knochen).
Die gute Nachricht ist, dass dies vermeidbar ist – mit Krafttraining! Hier kann Kreatin zu einem wirkungsvollen Hilfsmittel werden. Studien zeigen, dass postmenopausale Frauen, die Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin einnahmen, deutliche Zuwächse an Muskelmasse und Kraft zeigten. „ Es hat sich gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung als mögliche Gegenmassnahme gegen den mit der Menopause einhergehenden Rückgang von Muskeln, Knochen und Kraft wirkt, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress reduziert.“
Was Kreatin im Körper bewirkt
Kreatin wird im Körper auf natürliche Weise als Aminosäure produziert und ist in einigen Lebensmitteln enthalten, die wir essen, beispielsweise in rotem Fleisch und Meeresfrüchten. Es dient als Energiereserve im Körper und erhöht die Energie in den Muskeln, indem es Phosphorylkreatin erhöht, wodurch mehr ATP, die „Energiewährung“ unserer Zellen, entsteht . Aus diesem Grund nehmen viele Sportler direkt vor oder nach dem Training Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ein, um den Muskelaufbau zu unterstützen, mehr Energie zu gewinnen und sich aktiv zu erholen.
Kreatin in den Wechseljahren
Eine Kreatin-Supplementierung vor und nach der Menopause, zusätzlich zu einem konsequenten Krafttrainingsprogramm, trägt zum Aufbau der Knochenmassedichte bei und stärkt die Knochen. Studien haben eine Steigerung der Knochendichte, der Muskelmasse und der Leistung gezeigt, wenn eine Kreatin-Supplementierung zu einem routinemässigen Krafttraining und einer gesundheitsorientierten Ernährung hinzugefügt wird.
Zunahme der Muskelmasse
Wenn unser Körper in die Wechseljahre eintritt, nimmt das Östrogen ab, was massgeblich zum Verlust von Muskel-, Knochenmasse und Kraft in Form von Sarkopenie beiträgt. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Krafttraining und regelmässiger Einnahme von Kreatin die Muskelmasse zunimmt.
Zunahme der Knochenmasse
Ein weiterer Vorteil der Einnahme von Kreatin ist die Erhöhung der Knochenmasse. Es hat sich gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung Entzündungen und oxidativen Stress reduziert und gleichzeitig die Knochenbildung fördert. Tatsächlich gab es eine Studie, die zeigte, dass Menschen mit Symptomen der Menopause nach 12-monatiger Teilnahme an einem Krafttrainingsprogramm, das den ganzen Körper trainierte, und der Einnahme von Kreatin einen geringeren Verlust der Knochenmineraldichte im Hüftbereich und einer vergrösserten Oberschenkelschaft aufwiesen, die zu einer grösseren Biegefestigkeit der Knochen und zu einer höheren Kraft des Oberkörpers führen kann.
Wirkung auf das Gehirn
Die Nahrungsergänzung mit Kreatin bei Frauen trägt auch zur Gesundheit des Gehirns bei und zeigt positive Auswirkungen auf die Stimmung und die Wahrnehmung, möglicherweise durch die Wiederherstellung und Steigerung des Energieniveaus des Gehirns.
Ist Kreatin sicher?
Kreatin ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel im Sport und Studien haben durchweg gezeigt, dass es sicher ist.
Im Gegensatz zu verbreiteten Mythen gibt es bei Frauen nach einer Kreatin-Supplementierung in keiner Phase des Menstruationszyklus eine nachgewiesene signifikante Zunahme der Körpermasse. Im Gegenteil, eine Kreatin-Supplementierung kann aufgrund seiner osmotischen Wirkung auf der Zellebene, unabhänig von der Phase des Zykuses, Wassereinlagerungen (ausserhalb der Zellen) verhindern und den Erhalt des Körperwassers in den Zellen unterstützen. (fast 60 % des gesamten Körperwassers werden in den Zellen gespeichert).
Dosierung
- Das Pulver ist geschmacksneutral und kann in ein Getränk gemischt oder z.B. über das Frühstücksmüsli gestreut werden.
- Die tägliche Dosis beträgt einmalig 3 - 5 Gramm. (1 Messlöffel oder 1 Kaffeelöffel)
Fazit
Kreatin wurde eingehend untersucht und wird weiterhin auf seine vielfältigen gesundheitlichen Vorteile hin untersucht. Insgesamt ist es wichtig zu betonen, dass Kreatin ein wichtiger Nährstoff ist, der über Energie und sportliche Leistung hinaus eine für die Gesundheit spielt.
Frauen mit ihren einzigartigen physiologischen Eigenschaften und Herausforderungen können erheblich von einer Kreatin-Monohydrat-Supplementierung bei der Vorbeugung von Krankheiten und der Verbesserung der Gesundheit profitieren.
Dieser Einfluss erstreckt sich auf ...
- die Körperzusammensetzung,
- die körperliche Fitness (z. B. Kraft),
- die Hirnleistung und die Stimmung
Hier erfährst du mehr über die aktuellsten wissenschaftlichen Untersuchungen zu Kreatin und Frauengesundheit.
Hier findest du einen aufschlussreichen Artikel von Dr. Stacy Sims.
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Haftungsausschluss: Dies ist nicht als medizinischer Rat oder Ernährungsberatung zu verstehen. Es ist immer eine gute Idee, sich an den Arzt zu wenden, um sich zu vergewissern, dass das Hinzufügen neuer Lebensmittel/Nahrungsergänzungsmittel deiner Gesundheit nicht schadet.