Mittlerweile wird anerkannt, dass das Krafttraining nicht nur zum Muskelaufbau beiträgt.
Jahrzehntelang galt Ausdauertraining (aerobes Training) als die wichtigste Trainingsform, die empfohlen wurde, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Aus diesem Grund werden Ausdauerübungen wie Gehen, Radfahren und Laufen allgemein als „Cardio“ (Herz) bezeichnet. Die Richtlinien für körperliche Aktivität legten traditionell den Schwerpunkt auf Ausdauertraining für die Gesundheit, auch wenn Forscher seit mehr als zwanzig Jahren davon sprechen, dass Krafttraining gut für das Herz ist.
In der neuen wissenschaftlichen Stellungnahme der American Heart Association (Amerikanische Gesellschaft für Herzgesundheit) wird nun endlich argumentiert: „Krafttraining kann nicht nur Muskelmasse und Kraft verbessern oder erhalten, sondern hat auch günstige physiologische und klinische Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und deren Risikofaktoren.“
Die Aussage ist eine Aktualisierung aus dem Jahr 2007 und fasst die Vorteile von Krafttraining allein oder in Kombination mit Ausdauertraining zur Verbesserung Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen folgendermassen zusammen: Krafttraining kann zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen genauso wirksam sein wie das Ausdauertraining und wirkt sich positiv auf die Gesundheit und die Lebensdauer aus.
Diese Botschaft muss verstärkt werden, denn nur 28 Prozent der Erwachsenen in den USA und nur 20 Prozent der Frauen machen mindestens zweimal pro Woche Krafttraining, wie empfohlen.* Darüber hinaus sollte die Förderung des Krafttrainings in den offiziellen Bewegungsrichtlinien stärker in den Vordergrund gerückt werden. Derzeit empfehlen die Richtlinien 150 Minuten Ausdauertraining mittlerer Intensität pro Woche (~22 Minuten/Tag) sowie mindestens zwei Mal pro Woche Aktivitäten, die die Muskelkraft und Ausdauer erhalten oder steigern. Wie die neue Stellungnahme der American Heart Association erläutert, zeigen neue Erkenntnisse nun die Notwendigkeit, die Bedeutung des Krafttrainings für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit hervorzuheben.
* Anmerkung durch TrainiQ: In der Schweiz machen ca.13 Prozent der Bevölkerung Kraftraining im Fitnesscenter; geschätzt die Hälfte davon sind Frauen.
Wo Krafttraining glänzt
Lasse uns zunächst das Offensichtliche sagen: Krafttraining ist unerlässlich, um die verminderte Funktionsfähigkeit zu vermeiden, die mit der altersbedingten Sarkopenie (Verlust der Muskelmasse) einhergeht, oder den Muskelverlust, der ab Mitte 30 stetig auftritt und sich bei Frauen ab der Perimenopause beschleunigen kann. Dabei können wir allein während dieses Übergangs bis zu 10 Prozent unserer Muskelmasse verlieren!
Eine geringere Muskelmasse verringert unsere Funktionsfähigkeit, erhöht unser Sturzrisiko und verringert unsere Lebensqualität. Schwächere Muskeln vermindern auch die Leistung in Bezug auf Kraft und Leistung, für die Durchführung von Ausdauertraining.
Aber das sind nur die offensichtlichsten Vorteile von Widerstandstraining. Weitere gesundheitliche Vorteile sind:
Herzkreislauferkrankung
Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass viel Krafttraining die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 19 % senkte. Und eine Studie aus dem Jahr 2019 mit mehr als 12.500 Teilnehmern ergab, dass diejenigen, die mindestens eine Stunde Krafttraining pro Woche absolvierten, unabhängig vom durchgeführten Ausdauertraining ein um 40 bis 70 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten.
Konkret heisst es in der Stellungnahme der American Heart Association, dass Krafttraining den Ruheblutdruck bei gesunden Erwachsenen sowie bei Menschen mit Prähypertonie, Hypertonie (Bluthochdruck) und erhöhtem kardiometabolischen Risiko senken kann. Tatsächlich deuten die Beweise darauf hin, dass Krafttraining ähnliche Vorteile für den systolischen Ruheblutdruck bringt wie blutdrucksenkende Medikamente.
Krafttraining hat einen günstigen, wenn auch bescheidenen, positiven Einfluss auf das Gesamtcholesterin, die Triglyceride und das High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL). Es kann dazu beitragen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und eine Gewichtszunahme im Laufe der Zeit zu verlangsamen oder zu verhindern, indem es die Muskelmasse erhöht oder aufrechterhält, die Fettspeicher reduziert und die Stoffwechselrate im Ruhezustand erhöht. Es trägt auch zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness bei.
Stoffwechselgesundheit
Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität erheblich, was die Kontrolle Ihres Blutzuckers erleichtert und das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes senkt. Untersuchungen an Menschen mit Typ-2-Diabetes haben gezeigt, dass Krafttraining eine wirksame Trainingsstrategie zur Senkung von HbA1c ist – einem Marker für Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten zwei bis drei Monaten.
Die Stellungnahme der American Heart Association hält fest, dass regelmässiges Krafttraining im Vergleich zu keinem Krafttraining mit einer um 17 Prozent geringeren Diabetes-Inzidenz verbunden ist.
Allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit
Es gibt eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen darüber, wie sich Krafttraining auf unzählige Aspekte der Gesundheit und Langlebigkeit auswirkt. Einige Highlights sind:
- Krebs: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 10 Studien zeigte, dass die Durchführung von Krafttraining im Vergleich zu keinem Krafttraining mit einem Rückgang der Krebssterblichkeit um 14 Prozent verbunden war.
- Gesundheit des Gehirns : Krafttraining löst eine Kaskade muskelbasierter Proteine aus, die dabei helfen, neue Verbindungen im Gehirn herzustellen. Es stimuliert auch die Freisetzung eines Hormons namens Irisin, das die Gehirnfunktion und die Gesundheit verbessert.
- Langlebigkeit: Dieselbe oben erwähnte systematische Überprüfung und Metaanalyse ergab auch, dass etwa 60 Minuten Krafttraining pro Woche mit einer Reduzierung des Gesamtmortalitätsrisikos um bis zu 27 Prozent verbunden waren.
Speziell für Frauen…
Vor allem Frauen müssen auf die Gesundheit ihres Skeletts achten, da wir in den Jahren vor und um die Menopause an bestimmten Stellen bis zu 20 % unserer Knochenmasse verlieren können und 35 bis 50 % der Frauen, je nach Alter, ab 50 eine geringe Knochenmasse haben. Krafttraining ist für die Unterstützung einer starken Knochendichte unerlässlich.
Wie die American Heart Association berichtet, verbessert Krafttraining die Knochenmineraldichte im Oberschenkelhals und in der Lendenwirbelsäule bei Frauen vor und nach der Menopause. Es ist besonders effektiv, wenn es mit anderen Aktivitäten mit hoher Intensität wie Tennis und Seilspringen kombiniert wird.
Schliesslich ist Krafttraining gut für den Aufbau eines besseren Körperbildes, wovon viele Frauen (und Männer!) profitieren können!
*Fettschrift = verlinkt
Quelle: Dr. Stacy Sims