25 Regeln deren Umsetzung sich lohnt!
Viele Regeln einer gesunden Ernährung klingen völlig unspektakulär, man traut ihnen vielleicht nicht so viel zu und probiert sie daher auch nicht aus. Das ist schade, denn oft haben gerade diese Regeln – die meist noch völlig kostenlos sind – eine enorme Auswirkung auf die Gesundheit.
Gewöhne dich und deinen Verdauungsapparat an die gesunde Ernährung und setze die Regeln eine nach der anderen um. Stelle also am besten die Ernährung nicht plötzlich um und wirf alles bisherige plötzlich vollständig über den Haufen. Dein Organismus benötigt Zeit für die Umgewöhnung. Gehe also Schritt für Schritt vor! Ums erfolgreicher wirst du sein.
1. Nur essen, wenn du hungrig bist!
Bei einer gesunden Ernährung kommt es nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch wie und wann man isst. Iss auf jeden Fall nur, wenn du wirklich hungrig bist. Und höre mit dem Essen auf, wenn du satt bist. Iss also nicht weiter, weil das Essen gut schmeckt, obwohl du schon längstens satt bist.
2. Nimm dir Zeit zum Essen!
Iss grundsätzlich langsam! Solltest du es mal eilig und gleichzeitig riesigen Hunger haben, dann iss nur ein paar Bissen, nie eine Hauptmahlzeit. Dies gilt nicht nur für gesunde Mahlzeiten: Selbst wenn du unterwegs nichts Gesundes auftreiben kannst, iss langsam und ohne Stress!
Schnellesser neigen zu Übergewicht, hohem Blutdruck, hohen Blutfettwerten und hohem Nüchternblutzucker. Dies zeigt eine Studie vom Oktober 2021.
3. Kaue gründlich!
Kaue jeden Bissen sorgfältig – im Idealfall 30 bis 40 Mal – bevor du schluckst. Wenn du es richtig machst hast du den Teller noch halb voll, wenn alle anderen längst fertig gegessen haben.
Umso besser du kaust, je besser kann die Nahrung verdaut werden und umso besser bist du mit Nähr- und Vitalstoffen versorgt. Umso unwahrscheinlicher sind unerwünschte Gär- und Fäulnisprozesse im Darm und umso seltener sind Blähungen und andere Verdauungsprobleme.
4. Meide Desserts
Süssigkeiten nach dem Essen behindern die Verdauung. Meist gilt dies auch für gesunde Süssigkeiten. Warte deshalb mindestens eine halbe Stunde nach der Mahlzeit mit dem Dessert. (Meist verlässt einen in dieser Zeit die Lust auf Süsses und das Sättigungsgefühl hat verstärkt eingesetzt.) Herkömmliche Süssigkeiten sind natürlich auch schon für sich gesehen ungesund, zumal sie meist aus Zucker, isolierten Kohlenhydraten und/oder Milchprodukten bestehen.
5. Frühstücken – ja oder nein?
Zwinge dich morgens nicht zum Frühstück. Wenn du weisst, dass du zwar nicht um 7 Uhr hungrig bist, aber dann um 9 Uhr oder später, dann bereite dir zu Hause in aller Ruhe einen Snack zu, den du mitnehmen und unterwegs essen kannst. Auf diese Weise vermeidest du ungesunde Snacks aus der Kantine oder vom Bäcker.
6. Iss ein leichtes Abendessen oder spätestens um 18 Uhr
Wenn du später als um 18 Uhr zu Abend isst, belastet das Essen über Nacht dein Verdauungssystem. Auch die Verdauungskraft lässt am Abend nach. Das Essen bleibt so lange im Magen und Darm liegen und verschlechtert die Schlafqualität. Wenn du ausgiebig zu Mittag isst, reicht in der Regel ein leichtes Abendessen. (z.B. eine Suppe oder Salat)
7. Mehrere kleine Mahlzeiten oder wenige grosse?
Ob du lieber mehrere kleine Mahlzeiten oder besser nur zwei bis drei grosse Mahlzeiten zu dir nehmen möchtest, hängt von deinen Vorlieben und möglichen Beschwerden ab. Wer Probleme mit dem Blutzuckerspiegel hat, bleibt bei mehreren kleinen Mahlzeiten pro Tag. Gesunde Menschen können aber auch grössere Abstände tolerieren und testen.
8. Das richtige Getränk in der gesunden Ernährung
Als Getränk wähle bei einer rundum gesunden Ernährung am allerbesten nur Wasser. Meide alle gezuckerten oder mit Süssstoff gesüssten Getränke; also alle Limonaden, Soft- und Energydrinks, Milchgetränke sowie alkoholhaltigen Getränke.
Säfte und Smoothies sind keine Getränke, sondern Zwischenmahlzeiten oder Vorspeisen. Du solltest sie nicht kaufen, sondern besser selber frisch zubereiten.
Übergewichtige nehmen schon allein durch die Umsetzung dieser einen Regel ab; insbesondere dann, wen sie zuvor zuckerhaltige Getränke konsumiert hatten.
9. Starte den Tag mit einem Glas Wasser
Wenn du kaltes Wasser am Morgen nicht magst, dann trinke das Wasser leicht erwärmt oder schlückchenweise auch heiss. Wenn du Geschmack benötigst, dann gib etwas frisch gepressten Zitronensaft dazu. Warte mindestens 10 Minuten, bevor du frühstückst. Das Wasser kurbelt die Verdauung an und hilft nächtlich angehäufte Schlacken schnell auszuleiten.
10. Vollwert statt Nullwert
Wähle vollwertige Lebensmittel! Also Vollkornbrot statt Weissbrot, Vollkornpasta statt herkömmliche Pasta, brauner Reis statt weissen Reis usw. Vollkornlebensmittel liefern mehr Vitamin, mehr Mineralien, mehr Spurenelemente sowie gleichzeitig mehr Ballaststoffe, die sich sehr positiv auf die Darmgesundheit und damit wiederum auf die Allgemeingesundheit auswirken.
11. Weizen und Weizenprodukte meiden
Greife besser auf Teig- und Backwaren aus Dinkel, Roggen, Hafer, Gerste oder auch Urgetreiden Einkorn und Emmer zurück. Viele Menschen reagieren auf Weizen mit Beschwerden, bringen diese aber selten mit dem Weizen in Verbindung. Lässt man den Weizen weg, geht es häufig mit der Gesundheit aufwärts.
12. Mache den Gluten-test
Ähnlich wie mit dem Weizen verhält es sich mit dem Gluten, einem Protein in vielen Getreidearten (Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Gerste, Kamut, Einkorn, Emmer). Viele Menschen reagieren nicht nur auf Weizen, sondern generell auf Gluten mit Beschwerden. Werden glutenhaltige Lebensmittel in diesen fällen gemieden geht es oft schon besser. Glutenfrei Getreide sind Hirse und Meis. Glutenfreie Pseudogetreide sind Quinoa, Amaranth, Teff und Buchweizen.
Mache den Gluten-Test: Probiere es einmal 60 Tage ohne Gluten und warte ab, wie es dir geht. Allerdings werden oft auch schon die Urgetreide – Emmer, Einkorn – vertragen als die glutenreichen ‘normalen’ Getreide wie Weizen und Dinkel. Hier testet man die persönliche Glutensensitivität und lässt den eigenen Körper entscheiden, was ihm gut tut und was nicht.
13. Zucker? Nein Danke!
Zucker und zuckerhaltige Produkte (Süssigkeiten, Fruchtjoghurts, Puddings, Kuchen etc.) gehören selbstverständlich nicht in eine gesunde Ernährung. Sie tragen enorm zu Unwohlsein und zur Entstehung von Krankheiten bei.
Wer den Zuckerentzug schafft, wird merken, wie gut es tut, ohne Zucker zu leben. Man kann sich besser konzentrieren, chronische Beschwerden bessern sich, man verbringt weniger Zeit beim Zahnarzt und wird auch im Sport viel leistungsfähiger.
Dennoch muss niemand auf Süsses verzichten, wie oft geglaubt wird. Es gibt sehr leckere gesunde süsse Mahlzeiten, gesunde Kuchen, auch Schokolade kann man aus gesunden Zutaten selbst herstellen.
14. Iss jeden Tag gesunde Rohkost!
Rohkost ist jene Nahrung, mit der sich die Menschheit über Jahrmillionen hinweg entwickelt hat. Sie liefert unverfälschte Nähr- und Vitalstoffe in der Form, die unser Körper am besten kennt.
Achte darauf, jeden Tag wenigstens in einer Mahlzeit eine grosse Portion Rohkost zu essen – entweder zum Frühstück (Obstsalat, Smoothie) oder zum Mittag- oder Abendessen (Salate, Sprossen etc.) Rohkost am Abend verträgt nicht jeder. Wenn du eher ein schwaches Verdauungssystem hast und/oder Rohkost nicht gewöhnt bist, iss sie bis etwa 14 Uhr und am Abend besser ein gedünstetes Gemüsegericht. Und vergiss die Rohkostregel Nr. 3 nicht: Gründlich kauen!
15. Grundnahrungsmittel ist Gemüse!
Das Grundnahrungsmittel in der gesunden Ernährung ist Gemüse. Die Hauptzutat deiner Mahlzeiten ist deshalb – Gemüse! Dazu vollwertiges Getreide/Pseudogetreide, Vollreis und Hülsenfrüchte. Kaufe bei Gemüse und Obst möglichst saisonal und regional und gib Produkten aus Bioproduktion den Vorzug.
16. Früchte am besten roh essen!
Rohe Früchte haben eine reinigende Wirkung; wenn sie alleine und roh gegessen werden. Isst man Früchte gemeinsam mit anderen Lebensmitteln, kann es zu Unwohlsein und Verdauungsbeschwerden kommen. Daran ist jedoch nicht das Obst schuld, sondern die ungünstige Kombination.
Wer rohes Obst nicht gewöhnt ist, glaubt oft, er könne es durch Kochen verträglicher machen. Häufig verhält es sich jedoch umgekehrt. Gekochtes Obst liegt bei vielen Menschen noch länger im Verdauungssystem und führt dort erst recht zu Blähungen, Sodbrennen und Unwohlsein. Frisches Obst hinterlässt, gut gekaut, ein Gefühl von Leichtigkeit. Auch gilt frisches Obst als basisch, gekochtes Obst eher als säurebildend.
17. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte passen selten in eine gesunde Ernärung
Fleisch macht in überschaubaren Mengen (zwei Portionen pro Woche) normalerweise nicht gerade krank. Wer Fleisch oder Fisch essen möchte, sollte das nicht öfter als zweimal pro Woche tun und das Fleisch direkt vom (Bio)-Hof seines Vertrauens kaufen. Wurst und andere verarbeiteten Fleischprodukte sollten nicht gegessen werden. Meist enthalten diese Produkte zahlreiche Zusätze wie z.B. Nitritpökelsalz und werden mit einem erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht.
Fisch ist angesichts der Überfischung der Meere und der Belastung mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften bzw. der Zuständen in den Massentierhaltungen der konventionellen Aquakulturen kaum noch eine Alternative.
Wenn Eier gegessen werden, dann möglichst vom Bio-Bauer deines Vertrauens
Milchprodukte sind aus unserer Sicht keine Lebensmittel für Erwachsene und führen sehr häufig zu Beschwerden, die nur leider nicht mit den Milchprodukten in Zusammenhang gebracht werden. Dazu zählen häufige Atemwegsinfekte, ständiges sich Räuspern, Neigung zu Allergien, chronische Kopf- und/oder Verdauungsbeschwerden, chronische Hautprobleme und bei Kindern ständige Mandelentzündungen und Mittelohrentzündungen.
18 Wenn Snacks – dann gesunde!
Wähle gesunde Snacks, am besten selbstgemacht, Smoothies, Gemüsesticks, Studentenfutter, Trockenfrüchte, frische Früchte, Vollkorncracker mit leckeren Dips und vieles mehr.
19. Welches Salz?
Statt Kochsalz verwende am besten ein Kräutersalz, Steinsalz oder Kristallsalz. Dabei handelt es sich um naturbelassene Salze ohne Zusätze. Setze Salz sparsam ein, was mit der Verwendung von Kräutersalz gut gelingt, da ein grosser Anteil hier aus Kräutern besteht. Salze die Gerichte beim Kochen sparsam und würze gegebenenfalls erst auf dem Teller etwas nach.
Mehr als insgesamt 3 – 5 Gramm Salz pro Tag ist nicht empfehlenswert. Berücksichtige dabei auch das Salz in Fertigprodukten, denn diese sind sehr stark gesalzen! Über Fertigprodukte nimmt man bis zu 80 Prozent der täglichen Salzmenge zu sich. Z.B. ein Tafelbrötchen pro 100 Gramm enthält 2 Gramm Salz.
20. Vorsicht beim Gewürzkauf!
Achte beim Kauf von Gewürzmischungen und Bouillons auf mögliche Anteile von Geschmacksverstärkern (Mononatriumglutamat) und andere unerwünschte Zusatzstoffe. Verwende besser Gewürzmischungen aus dem Reformhaus oder Biomarkt bzw. Online-Handel. Verwende natürliche Gewürze, die überdies heilend wirken, z.B. Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel, Zimt, Pfeffer, Vanille, Kardamon etc. oder stelle daraus eine eigene Gewürzmischung her.
21. Fertigprodukte meiden!
Herkömmliche Fertigprodukte enthalten häufig überflüssige und schädliche Zusatzstoffe. Kaufe Fertigprodukte daher immer vom Hersteller. Z.B. Brot vom Bäcker nicht vom Supermarkt, Milch- und Fleischprodukte ab Hof oder Biomarkt.
Achte auch beim Kauf von Essig, Senf, Ketchup und ähnlichen Fertigprodukten am besten auf Bio und möglichst naturbelassene Qualität. Noch besser ist es solche Produkte versuchen selbst zu machen.
22. Iss bevorzugt fettarm
Die täglich verzehrte Fettmenge kann 10 – 30 Prozent der Gesamtkalorienmenge betragen. Wenn du also 2400 kcal pro Tag verspeist, dann kannst du zwischen 240 und 720 kcal in Form von Fett zu dir nehmen, wobei 10 Gramm reines Fett (Pflanzenöle, Butter) 75 bis 90 kcal mitbringen.
Man wählt in jedem Fall gesunde Fette und Öle in Bioqualität, die schonend hergestellt wurden (nativ extra) und achtet auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten (Omega-3 zu Omega-6), wobei man bei den letzteren ebenfalls auf ein gutes Verhältnis von etwa 5 zu 1 (Omega-6 zu Omega-3) achten sollte.
In der Praxis sieht das so aus:
- Man verwendet zum Hocherhitzen und Backen Kokosöl zum Backen auch Butter (wenn man Milchproduckte noch zu sich nimmt) oder eine hochwertige pflanzliche Margarine.
- Zum sanften Anbraten bei Gemüsezubereitung und für Salate ein nativ extra Olivenöl
- Ausschliesslich für Rohkostgerichte nimmt man Leinöl und Hanföl
- Aufs Brot kommen eine hochwertige Margarine oder Biobutter in Frage, auch wenn man mag, Kokosöl, Kokosmus, Nussmus, Erdnussmus, Olivenbutter (Olivenöl ein wenig salzen und für ca. 1 Std. ins Gefrierfach stellen) o.à.
- ab und zu kann man natürlich auch Kürbiskernöl, Sonnenblumenöl oder andere qualitativ hochwertige Öle verwenden, nur sollte diese Omega-6 reichen Öle nicht regelmässig verwendet werden.
23. Mehr Wildkräuter und Bitterstoffe!
Wenn du dich ganz besonders gesund ernähren möchtest, dann baue Wildpflanzen in deinen Speiseplan ein. Beim nächsten Spaziergang oder beim nächsten Unkraut jäten im Garten einfach Löwenzahn, Wegerich, Melden, Giersch etc. einsammeln, dann klein schneiden und in den Salat oder Smoothie geben.
Wildpflanzen sind dem Kulturgemüse in Sachen Vitalstoffe und auch Proteingehalt haushoch überlegen. Sie liefern überdies eine Menge Antioxidantien und andere Stoffe in hohen Mengen, die sehr gut vor Krankheiten schützen können, die körpereigene Entgiftung unterstützen und oxidativen Stress reduzieren.
Bitterstoffe fördern überdies die körpereigene Basenbildung, reduzieren die Lust auf Süsses und helfen bei der Regeneration der Leber, Galle und des gesamten Verdauungssystems. Iss am besten täglich Bitterstoffe, entweder in Form von Wildkräutern, Kräutern, Gewürzen, Tees oder auch in Form von speziellen Nahrungsergänzungen mit Bitterstoffen.
24. Kombination der gesunden Ernährung
Falls du Verdauungsprobleme nach den Mahlzeiten hast oder auch wenn du an chronischen Krankheiten leidest, solltest du deinen Körper entlasten, wo immer es geht. Achte in diesem Fall auf eine bestimmte Lebensmittelkombination bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten und beobachte, ob es dir damit besser geht.
- Iss Früchte immer für sich allein, mische sie nicht mit anderen Lebensmittelgruppen (vor allem nicht mit Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und stärkereichen Gemüsearten). Typische Beispiele für diese Kombinationenen sind aus der ‘normalen’ Ernährung: Kuchen mit Früchten, Brot mit Konfi, Müsli mit Früchten, Reissalat mit Rosinen, Rüebli mit Äpfeln usw. Es gibt nur eine Lebensmittelgruppe, die sich problemlos mit Früchten mischen lässt (wenn die Mischung gut gekaut wird!) – und das sind die grünen Blattgemüse (wie z.B. im Original des grünen Smoothies).
- Iss immer erst Rohkostspeisen, dann erst gekochte Gerichte. Probiere aus, ob es dir besser geht, wenn du stärkereiche Gerichte (Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis) nicht gemeinsam mit proteinreichen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Käse, Eier) ist.
- Iss erst das leicht Verdauliche, dann das schwer verdauliche Lebensmittel.
25. Regional und saisonal essen
Kaufe möglichst immer regional und saisonal ein. Idealerweise suchst du dir einen Hofladen in deiner Nähe. Auch Abokisten sind eine gute Möglichkeit, regionale Erzeuger zu unterstützen und saisonale Lebensmittel zu erhalten. Auf diese Weise erhältst du möglichst frische Lebensmittel, deren Nährstoff- und Vitalstoffverluste minimal sind. Darüberhinaus ist dies die umweltfreundlichste Art einzukaufen, denn regionale Lebensmittel benötigen keine langen Transportwege, kein energieaufwändigen Gewächshäuser und auch kaum Lagerhäuser.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel wurde auf der Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, erstetzt also nicht den Besuch beim Arzt. Besprich daher jede Massnahme zuerst mit deinem Arzt.
Quelle: Zentrum der Gesundheit 2021
Studien:
- (1) Wang et al., Opposing Effects of Fasting Metabolism on Tussue Tolerance in Bacterial an Viral Inflammation, Cell, VOLUME 166, ISSUE6, P1512-1525.E12, SEPTEMBER 08, 2016
- (2) ZhuB, Haruyama Y, Muto T, Yamazaki T. Association between eating speed and metabolic syndrome in a hree-year population-based cohort study. J Epidemiol. 2015;25(4):332-6. Doi:10.2100/jea.JE20140131.Epub 2015 Mar 14.